Méditation pour débutant : c’est quoi, et comment commencer ?

Méditer, pour un débutant, c’est apprendre à porter son attention sur le moment présent et à regarder passer ses pensées sans les suivre. Pas besoin d’être souple ni d’avoir un coussin spécial : une chaise et une minute suffisent pour commencer.

On entend parler de méditation partout, au point que le mot finit par sembler un peu galvaudé. Quand j’ai commencé, j’ai découvert une pratique beaucoup plus accessible que l’image qu’on en donne.

Je me suis formée à la méditation de pleine conscience en 2018, et je médite depuis. Ce qui suit, c’est ce que j’ai appris en pratiquant, avec mes préférences à moi. Prenez ce qui vous parle.

Qu’est-ce que méditer ?

Méditer, c’est entraîner son attention. On choisit un point d’appui, le plus souvent la respiration, et on y revient chaque fois que l’esprit s’en va.

Beaucoup de gens pensent qu’il faut « faire le vide ». Ils essaient, ils n’y arrivent pas, et ils en concluent qu’ils ne sont pas faits pour ça. Les pensées continuent d’arriver, et c’est normal. Vous les remarquez, vous les laissez repartir, sans les juger.

C’est simple à comprendre, et moins simple à faire. L’esprit a l’habitude de courir dans tous les sens : c’est précisément pour cela qu’on parle d’entraînement.

La méditation de pleine conscience

La méditation que je pratique et que je vous décris ici s’appelle la méditation de pleine conscience. Dans mon premier article sur le sujet, en 2019, je citais déjà Jon Kabat-Zinn, l’un des grands noms de cette méditation : « Si nous transformons notre façon de percevoir les choses, nous transformons notre qualité de vie. Et ce changement peut résulter d’un entraînement de l’esprit que l’on appelle : méditation. »

Ce que j’en retiens, c’est le mot « entraînement ». Avant toute chose, la méditation de pleine conscience m’a appris à ralentir, à me poser quelques minutes avant de repartir.

Méditation guidée ou en silence

Vous pouvez méditer seul, en silence, ou suivre une méditation guidée : une voix vous indique où porter votre attention et vous ramène au souffle quand vous partez ailleurs.

Pour un débutant, la méditation guidée est souvent plus facile. On n’a pas à se demander si l’on fait « bien ». J’ai moi-même guidé des groupes : je raconte mon premier atelier de méditation guidée, où j’avoue avoir eu un peu le trac.

Comment méditer quand on débute ?

Trois questions reviennent chez tous ceux qui commencent : la position, le temps à y consacrer, et ce que l’on fait pendant ces quelques minutes.

La position : celle où vous respirez librement

L’image que tous les magazines nous montrent, c’est une personne assise en lotus, par terre, seule et dans le silence. Rassurez-vous, ce n’est pas obligatoire. La position du lotus a ses vertus, mais elle n’est pas des plus accessibles quand on débute.

On peut méditer assis sur une chaise, sur un zafu (un coussin de méditation), allongé par terre, debout, en marchant, et même en faisant la vaisselle si ça vous chante ! Le seul critère, c’est de pouvoir respirer librement en restant à l’aise.

Pour ma part, je médite quand j’ai le temps, et en ce moment, c’est plutôt l’après-midi ou le soir. Quand je médite tôt le matin, je m’assois sur une chaise : je ne suis pas très souple au réveil, et cela me permet de commencer ma journée en douceur, à l’écoute de mon corps. Les épaules relâchées, le dos droit, je suis détendue et à l’aise. Certains trouveront la chaise peu académique, et je l’entends ! Pour moi, la pratique passe avant la posture.

En journée, je m’installe sur mon zafu, pour des méditations plus longues. Grâce à lui, je peux méditer une heure sans avoir mal, ce qui compte beaucoup pour moi : je souffre régulièrement du dos.

Méditer en marchant est aussi très agréable. En calant mes pas sur ma respiration, je me concentre plus facilement sur ce qui m’entoure : le sol dur ou mou, les odeurs, les couleurs.

Et allongé ? C’est possible, mais cette position demande plus d’attention, parce qu’on glisse vite dans la torpeur. C’est justement pour cela que je la trouve intéressante à pratiquer de temps en temps.

Le temps : une minute, mais tous les jours

On entend souvent que méditer demande beaucoup de temps. D’après mon expérience, c’est la régularité qui fait la différence.

La plupart des personnes que je rencontre ont très peu de temps pour elles. Je leur conseille de s’engager à méditer tous les jours, même une seule minute. Une minute, c’est mieux que pas de méditation du tout. Et le soir, on peut être fier de s’être accordé ce temps.

Selon les jours, vous aurez une minute, cinq, dix, peut-être vingt. L’important est de tenir votre engagement sans culpabiliser, en accord avec votre emploi du temps. Pour moi, une minute de méditation au moment le plus chargé de la journée fait déjà du bien.

On me demande souvent s’il existe un temps idéal. Quand j’ai la chance de méditer une heure, voire une heure et demie, je me sens particulièrement bien, avec ce petit plus que je n’arrive pas à expliquer. Mais c’est ma pratique. Pour un moine bouddhiste, une heure, c’est le minimum syndical ! Chacun trouve sa durée en pratiquant.

Le point d’attention : votre respiration

Pendant ces quelques minutes, vous portez votre attention sur votre respiration : l’air qui entre, l’air qui sort, le ventre qui se soulève. Rien à changer, rien à réussir.

Une pensée arrive, et elle arrivera. Vous la remarquez, puis vous revenez doucement au souffle. Ce retour, répété cent fois s’il le faut, c’est ça, méditer.

Comment se passe une méditation guidée ?

Une méditation guidée suit en général le même fil, qu’elle dure cinq minutes ou vingt :

1. vous vous installez, assis ou allongé, et vous fermez les yeux si vous le souhaitez ;
2. la voix vous invite à sentir votre corps, ses appuis, sa posture ;
3. vous portez votre attention sur votre respiration, sans chercher à la modifier ;
4. la méditation suit son thème, par exemple une partie du corps ou une émotion ;
5. la voix vous ramène doucement vers la pièce, avant que vous rouvriez les yeux.

J’ai enregistré deux programmes de méditations guidées, à suivre chez vous, une méditation par jour. L’un parcourt vos chakras, ces centres d’énergie que la tradition indienne situe le long du corps ; l’autre est consacré à votre animal. Leur contenu est décrit jour par jour avec mes programmes de méditation guidée.

À quoi sert la méditation ?

On vient à la méditation pour des raisons très différentes. Voici celles que j’entends le plus.

Prendre du recul sur le stress

C’est la raison la plus fréquente. Je constate, chez moi comme chez les personnes que j’accompagne, qu’une bonne part du stress vient de pensées qui tournent en boucle. Les observer sans les juger leur laisse une chance de repartir.

Si vous traversez une période tendue, je vous aide à mettre des mots sur le stress et les émotions. Et si c’est votre travail qui vous épuise, ou au contraire qui vous ennuie, j’explique la différence entre burn-out, bore-out et brown-out.

S’accorder des pauses, le jour et le soir

Méditer, c’est aussi apprendre à s’arrêter. Certains méditent quelques minutes en milieu de journée, un peu comme on ferait une micro-sieste, cette pause courte du début d’après-midi.

D’autres méditent le soir, pour laisser la journée derrière eux. Si vos nuits sont agitées, j’en parle dans un article pour mieux comprendre votre sommeil.

Se reconnecter à son énergie

Dans ma pratique, la méditation est aussi un moyen de se reconnecter à son énergie, et notamment à ses chakras. C’est ma vision, liée à mon métier d’énergéticienne.

Le premier, le chakra racine, est celui de l’ancrage : se sentir stable, les pieds sur terre. Si vous voulez essayer, je vous propose une méditation du chakra racine, offerte.

Et les animaux, dans tout ça ?

En séance de communication animale, les animaux me parlent parfois de l’état d’esprit de leur humain. Il m’arrive alors de conseiller un peu de méditation.

Myrtille est une jeune chatte très bavarde. Odile, sa maîtresse, voulait surtout savoir comment elle se sentait dans sa maison. Myrtille m’a parlé de ses soirées de jeu, du lavabo dans lequel elle aime se lover, et Odile m’a confirmé ces détails.

Au milieu de la séance, Myrtille m’a confié un message pour sa maîtresse. Elle trouvait que « ça moulinait » dans sa tête, comme les pédales d’un petit vélo d’enfant lancé dans une descente, et elle aurait bien aimé qu’Odile se calme.

J’ai proposé à Odile d’intégrer à sa routine du soir quelques minutes de cohérence cardiaque (une respiration lente et régulière), ou une courte méditation guidée, que Myrtille pourrait partager avec elle, installée à ses côtés.

Les prénoms ont été changés.

Les animaux ont parfois leur propre façon de méditer. Un chat m’a confié un jour qu’il avait découvert la patience : « quand j’en ai marre, je me pose, je médite, je m’endors ». Sa maîtresse m’a confirmé que cette patience était toute récente. Je ne suis pas sûre que la dernière étape fasse partie de la méditation, mais je dois reconnaître que la méthode a l’air de lui réussir !

La méditation, est-ce que ça marche vraiment ?

La méditation de pleine conscience fait l’objet de nombreuses recherches. Je vous présente ici une étude que je trouve honnête, parce qu’elle dit aussi ce qu’elle n’a pas trouvé.

Elle ne promet pas de miracle. Elle montre des effets sur la façon dont on se sent, et elle reconnaît ses limites.

De mon côté, quand je prends ce temps pour moi, j’en ressens les bienfaits pour le reste de la journée.

Commencer aujourd’hui

Voici un premier essai, à faire tout de suite, là où vous êtes.

Essayez chez vous1 minute

Votre première minute de méditation

1. Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol, le dos droit sans être raide.
2. Posez les mains sur vos cuisses et fermez les yeux.
3. Sentez l’air qui entre par vos narines, puis celui qui ressort, un peu plus chaud.
4. Quand une pensée vous emmène ailleurs, revenez au souffle.
5. Au bout d’une minute, rouvrez les yeux et remarquez comment vous vous sentez.

Si cette minute vous a plu, une méditation guidée est une bonne suite. La première de mon programme des chakras, consacrée au chakra racine, vous est offerte.

Et si vous cherchez quelqu’un pour vous guider, chez moi ou ailleurs, voici les repères que je garderais en tête :

• la personne ne vous promet ni guérison ni résultat ;
• elle ne vous demande jamais d’arrêter un traitement ;
• elle vous laisse libre de votre position et de votre rythme ;
• son prix est clair avant de commencer.

Nous sommes la personne avec qui nous passons le plus de temps, autant en prendre soin.

Méditation, réflexologie, médecines douces : les autres sujets du blog

La méditation n’est qu’une des pratiques de bien-être dont je parle ici. En 2018, l’année où je me suis formée à la méditation, j’ai aussi obtenu ma certification en réflexologie combinée, et je me suis formée au shiatsu. J’ai exercé la réflexologie en cabinet à mes débuts. Je ne la pratique plus : je propose aujourd’hui des soins quantiques, à distance.

La réflexologie et les médecines douces

La réflexologie travaille par pressions sur des zones des pieds, des mains, du visage ou des oreilles. Pour commencer, je fais le tri dans les idées reçues sur la réflexologie, puis je présente la réflexologie combinée, celle dans laquelle je suis certifiée.

Les variantes se distinguent surtout par la zone travaillée. Sur le visage, c’est la réflexologie faciale ; sur les mains, la réflexologie palmaire.

L’oreille a aussi sa méthode, que je décris dans la réflexologie auriculaire. Un article aborde un sujet plus délicat : la réflexologie pendant un deuil.

Un autre explique ce qu’est le shiatsu, ce massage japonais auquel je me suis formée. Je me pose aussi une question plus large : vivons-nous une nouvelle ère des médecines douces ?

Et parce que les praticiens oublient parfois de prendre soin d’eux, je leur consacre un article sur le bien-être du thérapeute.

Douleurs et maladies

Plusieurs articles racontent ce que j’ai vécu avec la réflexologie face à des douleurs du quotidien.

Pour le dos, je partage ce que je conseillais en cas de lombalgie.

Les articulations ont droit à deux articles, l’un sur la crise d’arthrose, l’autre sur les douleurs articulaires.

Deux autres parlent des troubles musculo-squelettiques et des douleurs neuropathiques, à partir de ma pratique de réflexologue.

Pour l’asthme, je raconte comment j’ai accompagné une voisine pendant ma formation. Et pour le foie, je décris la place que je lui donnais en séance.

Ce que la méditation ne remplace pas