Comment mieux dormir : comprendre son sommeil et ajuster ses habitudes

Comment mieux dormir ? Comprendre comment fonctionne le sommeil aide à ajuster quelques habitudes, comme des horaires réguliers ou les écrans éteints le soir.

Les conseils officiels, je vous les résume ici avec leurs sources. J’y ajoute ce que je vois en séance : parfois, c’est notre animal qui nous réveille, ou qui nous demande de ralentir. Pour apaiser le mental avant la nuit, vous pouvez aussi commencer la méditation.

Comment fonctionne le sommeil ?

Une nuit de sommeil enchaîne plusieurs cycles, et chacun traverse différentes phases. Comprendre ce rythme aide à mieux lire ses propres nuits.

Les cycles du sommeil

Selon l’Inserm, une nuit compte 3 à 6 cycles, qui durent chacun de 60 à 120 minutes. Dans un cycle, on passe par :

• le sommeil lent léger ;
• le sommeil lent profond ;
• le sommeil paradoxal, la phase propice aux rêves.

L’horloge interne et la lumière

Notre sommeil suit une horloge interne, réglée sur l’alternance du jour et de la nuit. Le soir, la mélatonine, surnommée l’hormone du sommeil, aide à déclencher l’endormissement.

La lumière freine sa production. C’est pourquoi l’Inserm explique que les écrans et les lumières LED, riches en lumière bleue, utilisés tard le soir retardent l’endormissement.

Le manque de sommeil, et le rôle du stress

Quand les nuits sont trop courtes ou trop hachées, les journées s’en ressentent. L’Assurance maladie cite la fatigue, la somnolence, la difficulté à se concentrer et les troubles de l’humeur. À long terme, une insomnie qui dure augmente notamment le risque de dépression, de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.

Le stress y joue un grand rôle : d’après l’Assurance maladie, il est en cause dans plus de la moitié des insomnies et des difficultés à bien dormir.

Je l’écrivais déjà en 2019 : le moment du coucher peut lui-même devenir une source de stress. « Vais-je réussir à m’endormir ? Combien de fois vais-je me réveiller ? » Et pendant ce temps, les minutes passent.

Si c’est le travail qui vous épuise, lisez aussi les trois formes d’épuisement professionnel.

Quand faut-il consulter ?

Si vous dormez mal plusieurs nuits par semaine depuis quelques semaines, ou si vos journées en pâtissent, consultez votre médecin. L’Assurance maladie parle d’insomnie chronique quand les troubles reviennent plus de trois fois par semaine, depuis plus de trois mois : c’est une définition, pas un délai à attendre avant de consulter. À côté du suivi médical, un soin énergétique peut aider à retrouver du calme au moment du coucher.

Comment mieux dormir : les repères de l’Assurance maladie

Ces conseils viennent de la page « Comment mieux dormir à l’âge adulte ? » de l’Assurance maladie. Je les ai regroupés, sans rien y ajouter :

• se coucher et se lever à heures régulières, y compris le week-end ;
• s’exposer à la lumière du jour dès le réveil, au moins une heure ;
• éviter le café, le thé et les autres excitants à partir de 14 heures, et limiter l’alcool ;
• éviter le sport après 17 heures ;
• arrêter les écrans une heure avant le coucher, et les laisser hors de la chambre la nuit ;
• ne pas chauffer la chambre au-delà de 18 à 20 °C ;
• si le sommeil ne vient pas, se lever pour une activité calme, dans une lumière douce, et revenir au lit quand il revient.

En 2019, j’ajoutais un conseil qui me tient toujours à cœur : que la chambre ne serve qu’à dormir, sans bureau ni ordinateur.

Et quand la nuit a été trop courte, l’Inserm décrit une sieste brève en début d’après-midi comme un moyen de retrouver de la vigilance, sans rattraper la nuit : c’est le sujet de la micro-sieste, une pause de quelques minutes.

Essayez chez vous10 minutes

Quatre bons moments avant de dormir

1. Avant d’aller vous coucher, prenez une feuille ou un carnet, loin du lit.
2. Notez au moins quatre moments de la journée qui vous ont fait du bien : un thé avec une amie, une séance de sport, un projet enfin bouclé, un fou rire en famille.
3. À côté de chacun, écrivez en quelques mots ce que vous avez ressenti.
4. Relisez votre liste : ce sont autant de choses réussies aujourd’hui.
5. Éteignez les écrans et baissez les lumières avant de vous glisser sous la couette.

Ce petit rituel ne règle pas les soucis. Il permet de s’endormir sur de bonnes pensées, avec la sensation d’avoir réussi sa journée.

Et si c’était votre animal qui vous réveille ?

On en parle peu : que faire quand son animal empêche de dormir ? En communication animale, j’explique à l’animal ce qui se passe, et il arrive qu’il ait, lui aussi, quelque chose à dire sur les nuits de son humain.

Hercule est un chien costaud, très attaché au couple qui l’a adopté, et il a presque toujours dormi dans leur lit. Il bougeait beaucoup, se glissait sous la couette et réveillait sa maîtresse plusieurs fois par nuit. Elle a le sommeil léger, et elle était épuisée. Elle avait commencé à le faire dormir hors de la chambre : il pleurait devant la porte.

Hercule m’a d’abord transmis qu’il était contrarié : il croyait avoir fait des bêtises, sans savoir lesquelles. Je lui ai expliqué que sa maîtresse ne dormait plus et qu’elle avait besoin d’être en forme. Il m’a fait savoir qu’il acceptait un panier, à une condition : qu’il soit tout près de la porte de la chambre. Plutôt que le canapé, plus confortable, il préférait savoir ses humains à côté. Pour un chien qui avait passé des années sous la couette, c’était déjà une belle concession !

Il m’a aussi parlé de sa maîtresse : il aurait aimé qu’elle soit moins stressée, qu’elle se pose. Elle m’a confirmé être « assez stressée », avec une vie « à 100 à l’heure ».

Mon conseil : rester ferme et constant, et, chaque matin, le féliciter d’avoir dormi seul en lui disant que c’est grâce à lui que l’on a bien dormi.

Les prénoms ont été changés.

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Ce que je propose aujourd’hui

À l’époque où j’étais réflexologue, je recevais des personnes dont le stress gâchait les nuits. La réflexologie leur offrait une parenthèse de calme, sans rien changer à un trouble comme l’apnée du sommeil, qui demande un suivi médical.

Aujourd’hui, c’est le soin quantique que je pratique, en visio. Vous le recevez chez vous, installé confortablement, pendant que je travaille à distance. Il peut offrir une accalmie dans une période où le stress empêche de se poser, en complément d’un suivi médical. Ce qui se passe pendant un soin quantique en visio est décrit sur ma page.

Ce que ces conseils ne remplacent pas